Forza esplosiva come base per l'allenamento muscolare

Molti atleti si esibiscono in differentisport, presta molta attenzione alla formazione. Non sorprende che la resistenza, la forza esplosiva, la velocità, l'elasticità siano incredibilmente importanti per il futuro o l'attuale pugile, atleta, sciatore, ecc. Tali allenamenti dovrebbero fare la parte del leone del tempo libero dell'atleta e deve applicare determinati sforzi agli esercizi.

formazione

forza esplosiva

La maggior parte delle sezioni sportive cerca di allocareminimo 5 giorni a settimana per l'allenamento. Sarebbe bello se si fosse impegnato in tempo pagato per eseguire vari tipi di semplici esercizi per la manutenzione e lo sviluppo della forma. Naturalmente, le attività come lo sviluppo della forza esplosiva, non si riferiscono ai semplici, e richiedono pertanto la piena attenzione del formatore, molto dipende lo sport, e ciò che è più importante - i muscoli delle gambe o delle braccia.

È necessario sistematizzare tutti i carichi, combinarelavoratori, allenamento pesante con più semplice, scarico. Ad esempio, se martedì hai avuto un grande carico sui muscoli delle gambe, mercoledì sarà meglio dare maggiore enfasi ad altre parti del corpo, e gli arti inferiori solo a stirarsi correttamente. Ciò ti consentirà di evitare spiacevoli conseguenze che potrebbero insorgere.

sviluppo della forza esplosiva

Forza di velocità

Formazione di forza esplosiva (o ad alta velocità, come leichiamato) è di grande importanza per tutti gli atleti, in particolare per coloro che sono impegnati nel pugilato e in altri sport di combattimento, atletica leggera, gare di sci. La forza della velocità ti consente di utilizzare il massimo potenziale dei tuoi muscoli nel più breve periodo di tempo. Ad esempio, può essere misurato nella forza e velocità dell'impatto della mano o nella capacità di accelerare rapidamente a distanze fino a 300 m. La forza esplosiva utilizzata al massimo è anche chiamata balistica, perché i movimenti di un atleta assomigliano a un proiettile sparato da un'arma da fuoco.

Com'è?

esercizi esplosivi

Questa caratteristica dei muscoli dovrebbe essereatleta in uno dei primi posti. Un pugile che va d'accordo con lei, ad esempio, avrà molte più vittorie a eliminazione diretta di uno con una forza esplosiva più debole. Anche la resistenza deve essere sviluppata, perché altrimenti i muscoli si stancherebbero molto rapidamente dopo carichi e lavoro così alti. Successivamente, considera i principali tipi di allenamento.

Forza delle mani

Gli esercizi per la forza esplosiva variano indipende da quelle categorie di muscoli che devi sviluppare. Se hai bisogno della forza delle tue mani, allora il complesso di allenamento sarà diretto alla formazione di questo particolare gruppo. Ogni lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento, ti permetterà di evitare possibili danni a legamenti e muscoli, lesioni che si verificano se il corpo non è preparato per il carico.

Idealmente, se lo dai a 4 a10 minuti, specialmente allenando quelle parti del corpo che ti alleni. Se hai l'opportunità di frequentare la palestra, concentrati sull'allenamento con il bar, ovvero la panca. Non aumentare immediatamente il carico, è meglio prendere un peso che puoi sollevare 5 volte, quindi aumentare questa cifra di 1. Dopo aver premuto 10 volte questa barra, puoi aumentare il carico e ricominciare con 5 sollevamenti. L'esercizio più utile è la panca da banco, così come il sollevamento della barra dal pavimento (o cosiddetta stanovaya). 3-5 approcci con una pausa da 30 a 60 secondi.

allenamento esplosivo

Esercizi senza barra

Può anche essere addestrato il potere esplosivo delle maniusando un manubrio. Un buon peso per iniziare è di 5 kg. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, prendi il manubrio in un braccio, piegalo al gomito e tira l'avambraccio lungo il busto nella direzione della testa. Quindi, il proiettile sarà sulla tua spalla.

Quindi, piegando leggermente le ginocchia,spingere il manubrio verso l'alto, mentre si flettono le gambe. Ripeti questa necessità da 5 a 10 volte, poi segui una pausa di 30 secondi e di nuovo la ripetizione. Devi completare fino a 5 approcci, se lo fai per la prima volta, almeno due volte.

Inoltre, la forza esplosiva è anche soggetta ad allenamento conusando una normale panca da terra. Ci sono 2 esercizi di base - "cavalletta" e premi con le applausi. Per eseguire il primo, è necessario concentrarsi sulle mani non nella zona delle spalle, ma parallele al bacino, stringendo i palmi dei pugni. Esegui rapidamente una tale pressione per 5 volte, poi prendi una pausa di 15 secondi e altri 2 di questi approcci. Aumentare il carico di 1 push-up per ciascun approccio. La stampa con cotone non ha bisogno di una spiegazione speciale.

Esercizi sui muscoli delle gambe

resistenza esplosiva

È un po 'più difficile allenare le gambe.in termini di velocità, ma sarà possibile aumentare la resistenza più velocemente. Uno dei migliori esercizi è quello di accovacciarsi con un ulteriore salto di 10-15 cm. Il potere esplosivo delle gambe quando si esegue un tale esercizio ogni giorno 10-15 volte con 2 approcci aumenterà in modo significativo.

Anche la pliometria è molto popolare.in un certo senso Trova una leggera elevazione: può essere una solida poltrona, un divano, una scala o attrezzi sportivi speciali. Stare di fronte a loro, quindi iniziare a saltare su un ostacolo e saltare immediatamente indietro. La ripetizione è il meglio che possiamo fare, e quindi è necessario farlo da 20 a 30 volte, pur non esagerando con la velocità, perché puoi perdere l'equilibrio. Non aumentare il carico quantitativo in un esercizio, è meglio aumentare il numero di approcci ogni 1-2 settimane. Non dimenticare l'uso delle scale, correre su per le scale allena perfettamente la forza esplosiva delle gambe, cerca di correre alla massima velocità, ma senza saltare i gradini.